Ваша беременность достигает последнего этапа, значит, вам необходима особая гимнастика для беременных – 3 триместр. В отличие от двух предыдущих триместров, когда организм женщины адаптируется к своему новому статусу, а затем активно способствует развитию внутри него новой жизни, весь третий триместр направлен на тщательную подготовку женщины к предстоящим родам и важно грамотно поспособствовать и помочь ему в этом сложном физиологическом процессе.
Гимнастика в этом случае является очень действенным методом, хотя физическая нагрузка и снижается, зато увеличивается комплекс упражнений направленных на дыхание и расслабление гладкой мускулатуры. Особенно внимание уделяется упражнениям на растяжение и расслабление мышц промежности, также данные упражнения помогают увеличить эластичности тазового дна, уменьшают венозный застой, повышают подвижность суставов, стимулируют работу кишечника и всего пищеварительного тракта.
Характер выполнения упражнений также значительно изменяется, теперь большинство из них выполняются из исходного положения «стоя», «стоя опираясь», «стоя на четверенька», а также «сидя». Категорически запрещаются какие-либо упражнения в положении лежа на правом боку, в котором очень сильно увеличивается давление увеличенной матки на печень и другие внутренние органы. Давайте рассмотрим подробней комплекс упражнений для беременных в период с 28-й по 40-ю недели.
Итак, гимнастика для беременных — 3 триместр.
Первое упражнение. «Наклоны в стороны с растяжкой в положении сидя ».
Данное упражнение хорошо тонизирует и укрепляет мышцы спины, грудной клетки, рук и поясницы. Для его выполнения сядьте на пол со скрещенными ногами, такое положение еще называют «поза портного» при этом спину держите прямой, а руки вытяните в стороны и кончиками пальцев коснитесь пола. Руки должны быть обязательно прямыми. В таком положении прислушайтесь к себе и прочувствуйте, что вес вашего тела равномерно распределился в промежутке седалищных костей. Далее сделайте глубокий вдох, плавно поднимите левую руку и также плавно наклоните туловище в правую сторону, а правую руку положите ладонью на пол и немного согните ее в локте. Бедра при этом ровно удерживайте на полу и почувствуйте мягкое растягивание всех мышц от талии до кончиков пальцев левой стороны туловища. Затем выдохните, слегка напрягите все мышцы брюшного пресса и вернитесь в исходную позицию.
Подобное упражнений следует делать по шесть раз в каждую сторону, причем наклоны необходимо чередовать, в результате чего у вас должно быть выполнено всего двенадцать растягивающих наклонов.
Второе упражнение. «Круговые движения стопами».
Это упражнение позволяет хорошо растянуть и тонизировать мышцы стоп и голеней, а также улучшить кровообращение. Для начала полностью лягте на спину на пол, или оперитесь сзади на согнутые локти. Ноги согните в коленях и голень правой ноги положите на левое колено. Дыхание должно быть свободным, медленным и естественным. Далее пальцами правой ноги медленно опишите в воздухе круг, плавно сгибая и разгибая при этом голеностопный сустав. В этом упражнении важно чтобы напрягались только мышцы голеностопного сустава и голени, а мышцы бедра были расслаблены. Если упражнение выполнено правильно, то в лодыжке вы должны почувствовать приятное тепло.
Данное упражнение следует делать так — десять кругов в одну сторону, десять кругов в противоположную, затем сменить ногу и проделать тоже самое по десять раз в каждом направлении.
Гимнастика для беременных — 3 триместр, фото.
Третье упражнение. «Подъем ног и с разворотами».
Для выполнения данного упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, а подошвы поставьте врозь на ширину бедер. Руки вытяните вдоль всего туловища. Далее сделайте глубокий вдох, а затем выдох, но при выдохе вам необходимо напрячь мышцы брюшного пресса и плавно скользя по полу ступней правой ноги полностью выпрямить ее и натяните носочек. Выполняя это движение нижний отдел спины должен неподвижно лежать на полу.
Затем на следующий вдох медленно поднимите выпрямленную правую ногу вверх и согните пальцы ноги по направлению к себе, после такого движения вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности ноги. Все это время ягодицы должны неподвижно лежать на полу.
После чего на выдох снова напрягите мышцы брюшного пресса, расслабьте правую ногу поднятую вверх, немного отведите ее в сторону и разведите так, чтобы внутренняя часть бедра смотрела вверх, а таз неподвижно полностью лежал на полу
Еще раз сделайте вдох, снова поднимите правую ногу вверх и натяните носок по направлению к себе.
Дальше сделайте выдох, напрягите мышцы живота и медленно опустите ногу на пол. Затем снова глубокий вдох, при котором медленно согните правую ногу в колене и вернитесь в исходное положение.
Всего необходимо сделать по четыре подобных упражнений для каждой ноги чередуя их.
Четвертое упражнение «Парное покачивание».
Для выполнения этого упражнения вам необходима пара – муж, подруга, мама и т.д. Для начала примите исходное положение, для этого сядьте на пол, руками упритесь сзади, а ноги согните в коленях . Партнер должен сесть напротив вас и широко развести ноги между ваших ног, таким образом, чтобы ваши голени развернулись. Далее начинайте делать легкие покачивания на протяжении одной минуты, дыхание при этом упражнении должно быть легким, спокойным и произвольным.
Также данное упражнение можно немного видоизменить. Для его выполнения беременная женщина и ее партнер садятся напротив друг друга. Дальше вы кладете ноги на бедра партнера, а он обхватывает ваш живот, таким образом, чтобы его локти соприкасались с внутренней поверхностью ваших коленей и начинает слегка покачивать вас на протяжении одной минуты.
В завершении хотелось бы отметить, что все предложенные выше упражнения, а также любые другие упражнения следует выполнять только после консультации врача-гинеколога, который ведет вашу беременность или под контролем инструктора гимнастики для беременных.
